शॉर्ट-वार्म-अप से मांसपेशियों की थकान में उल्लेखनीय कमी आती है

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मांसपेशियों की थकान के कारण क्या हैं?

1. लैक्टिक एसिड और मांसपेशियों की थकान

मांसपेशियों में खराश अक्सर व्यायाम के दौरान या बाद में होती है, जिसे विलंबित-शुरुआत मांसपेशी व्यथा (DOMS) के रूप में जाना जाता है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मांसपेशियों की थकान और मांसपेशियों की खराबी के लिए लैक्टिक एसिड का एकमात्र योगदान है, लेकिन यह एक भूमिका निभाता है।

लैक्टिक एसिड व्यायाम का एक उप-उत्पाद है जो निगला जाता है और फिर लैक्टेट में टूट जाता है। लैक्टिक एसिड लैक्टेट बनने पर हाइड्रोजन आयन शरीर में छोड़ दिए जाते हैं, जो लैक्टेट को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है। जब सभी लैक्टेट शरीर को संभाल सकता है, का उपयोग किया जाता है, अतिरिक्त लैक्टेट मांसपेशियों में जमा होता है। इससे मांसपेशियों में अम्लता का स्तर बढ़ जाता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन होती है।

2. पोषक तत्वों की कमी और मांसपेशियों की थकान।

पोषक तत्वों की कमी मांसपेशियों की थकान और मांसपेशियों की व्यथा का एक सामान्य कारण है। मांसपेशियों को सही तरीके से काम करने के लिए शरीर को विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। शरीर स्वाभाविक रूप से इन पोषक तत्वों का उत्पादन नहीं करता है, और उन्हें मांसपेशियों की थकान के लिए पूरे खाद्य स्रोतों या पूरक से आना चाहिए।

मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के उदाहरण हैं, और कमियाँ मांसपेशियों की थकान और मांसपेशियों के दर्द को प्रभावित करती हैं।

3. वार्म-अप और मांसपेशियों की थकान में सुधार।

किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने से पहले गर्म होने में विफलता मांसपेशियों की थकान और मांसपेशियों में दर्द के सबसे सामान्य कारणों में से एक है।

शोध बताते हैं कि एथलीट मांसपेशियों की थकान को रोकने के लिए तीव्रता कम करना चाहते हैं और वार्म-अप को छोटा कर सकते हैं।[1] अनुसंधान से पता चलता है कि लंबे समय तक वर्कआउट प्रदर्शन को तोड़फोड़ कर सकता है। यह विचार शोधकर्ता को तब मिला जब उन्होंने दौड़ से पहले स्प्रिंटर्स को गर्म होते हुए देखा। स्प्रिंटर्स, साइक्लिस्ट या छोटी दूरी की स्केटर्स आमतौर पर दौड़ से 1 से 2 घंटे पहले गर्म होते हैं, जिसमें कई छोटी, उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। एक व्यायाम शरीर विज्ञान के नजरिए से, यह काफी थकाऊ हो सकता है।

कई फिजियोलॉजिस्ट और प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि विस्तारित वार्म-अप्स एनारोबिक मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं, ऑक्सीजन अपटेक कीनेटिक्स को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाते हैं, और एक प्रक्रिया है जिसे पोस्ट-एक्टिवेशन मांसपेशी पोटेंशिएशन के रूप में जाना जाता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए लगभग कोई शोध नहीं किया गया है कि वार्मिंग से मांसपेशियों की थकान और प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है या नहीं।

जैसा कि यह पता चला है, वार्म-अप कुलीन खेलों में सबसे विवादास्पद मुद्दों में से एक है। कई डिब्बों में अलग-अलग सिद्धांत हैं, और इष्टतम वार्म-अप को निर्धारित करने के लिए बहुत कम गुणात्मक शोध किया गया है। इस अध्ययन ने एक पारंपरिक वार्म-अप की तुलना की जिसे शोधकर्ताओं ने प्रायोगिक वार्म-अप कहा। एक मानक वार्म-अप की रचना के लिए कई एथलीटों और कोचों का साक्षात्कार लिया गया था।

अध्ययन में उच्च प्रदर्शन वाले स्प्रिंट साइकलिस्ट शामिल थे जो एक स्नातक की उपाधि प्राप्त करने के लिए लगभग 50 मिनट के लिए पारंपरिक वार्म-अप कर रहे थे जो पूरी शक्ति से कुछ स्प्रिंट के साथ समाप्त होने से पहले उनकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 95% तक था। प्रयोगात्मक वार्म-अप बहुत छोटा था, लगभग 15 मिनट, और कम तीव्र, बस एक स्प्रिंट के साथ समाप्त हुआ। एथलीट के बिजली उत्पादन और थकान को सही ढंग से मापने के लिए प्रत्येक वार्म-अप के तुरंत बाद वैज्ञानिकों ने कई परीक्षण किए।

शोधकर्ताओं ने पाया कि कम वार्म-अप ने मांसपेशियों की थकान को कम करने के साथ-साथ 6.2% उच्च शिखर शक्ति वृद्धि में योगदान दिया, जो एक विशिष्ट एथलीट के लिए एक महत्वपूर्ण सुधार का प्रतिनिधित्व करता है। इस अध्ययन के परिणामों के आधार पर, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि स्प्रिंट एथलीटों को प्रदर्शन में सुधार करने के लिए छोटे और साथ ही कम ज़ोरदार वार्म-अप पर विचार करना चाहिए।

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