विटामिन ई में उच्च 20 खाद्य पदार्थ (वैज्ञानिक रूप से सिद्ध)

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विटामिन ई में उच्च खाद्य पदार्थों को कैसे खोजें

खाद्य पदार्थों में विटामिन ई कई रूपों और प्रकारों में आता है; 8 ज्ञात प्रकार हैं। विटामिन ई की दो मुख्य श्रेणियां टोकोफेरोल्स और टोकोट्रिऑनोल हैं। वे दोनों शरीर में विषाक्त पदार्थों से नुकसान को कम करते हैं, जिसमें मुक्त कण भी शामिल हैं।

टोकोट्रिऑनल्स टोकोफेरोल्स की तुलना में कोशिका में बेहतर रूप से प्रवेश करते हैं और इसलिए विटामिन ई के टोकोफेरॉल प्रकारों की तुलना में कैंसर के जोखिम को कम करने पर अधिक मजबूत प्रभाव डाल सकते हैं।[1] वे ग्लूटामेट जैसे विषाक्त पदार्थों से न्यूरॉन्स की रक्षा करने में भी मदद कर सकते हैं।[2][3]

पशु अध्ययन से पता चलता है कि टोकोट्रिनॉल स्ट्रोक, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग से चोट से बचाने में मदद कर सकता है।[4][5][6]

टोकोट्रिनोल के खाद्य स्रोत:

Tocotrienol समृद्ध खाद्य पदार्थों में प्रति 100 ग्राम निम्नलिखित मात्राएं शामिल हैं (जब तक कि अन्यथा नोट न किया गया हो)[7][8]:

  • अन्नतो के बीज 140 मि.ग्रा
  • पाम तेल: 204 मिलीग्राम / एल
  • चावल की भूसी 26 मिलीग्राम
  • पैपरिका 4 मिलीग्राम
  • मिर्च पाउडर 3 मिलीग्राम
  • वसाबी मटर 3 मिलीग्राम
  • पिस्ता 3 मिलीग्राम
  • ओट चोकर 2 मिलीग्राम
  • नारियल का तेल 2 मि.ग्रा

अपने आहार में टोकोट्रिनॉल युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें

  • अन्नतो व्यंजन को रंगीन बनाने और थोड़ा तीखा स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है। यह आमतौर पर मैक्सिकन व्यंजनों में चावल और मांस में जोड़ा जाता है।
  • ताड़ के तेल का चयन करते समय, प्रमाणित टिकाऊ उत्पादन चुनें।
  • चावल की भूसी किसी भी पके हुए माल या दलिया के लिए एक पोषक तत्व है।
  • पैपरिका एक हल्का मसाला है जिसका स्वाद किसी भी चीज़ के बारे में अच्छा होता है।
  • चिली पाउडर, चिली, स्ट्यू, सूप, टैकोस और चिली सॉस बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
  • वसाबी मटर चिप्स और पटाखे का एक स्वस्थ विकल्प है।
  • पिस्ता को नाश्ते के रूप में कहीं भी लेना और खाना आसान है।
  • पके हुए माल और दही के अलावा ओट चोकर भी बहुत पौष्टिक है।
  • नारियल का तेल सभी प्रकार के खाना पकाने के लिए बेकिंग और बहुमुखी के लिए बहुत अच्छा है।

टोकोफेरोल के खाद्य स्रोत:

अल्फा-टोकोफ़ेरॉल से समृद्ध खाद्य पदार्थों में प्रति 100 ग्राम निम्नलिखित मात्राएं शामिल हैं[9]:

  • गेहूं के अंकुर 149 मि.ग्रा
  • सूरजमुखी के बीज 36 mg
  • बादाम 26 मिग्रा
  • करी पाउडर 25 मिग्रा
  • सूखे अजवायन की पत्ती 18 मिलीग्राम
  • हेज़लनट 16 मिलीग्राम
  • नट्स का मिश्रण 14 मिलीग्राम
  • पाइन नट 9 मिलीग्राम
  • ब्राजील नट्स 8 मिलीग्राम
  • मूंगफली 8 मि.ग्रा

अपने आहार में टोकोफेरोल खाद्य पदार्थों को शामिल करें

  • गेहूं का रोगाणु बेकिंग और स्मूदी बनाने के लिए बहुमुखी है। अगर आपको ग्लूटेन सेंसिटिविटी या सीलिएक डिजीज है तो बचें।
  • सूरजमुखी के बीज और बादाम एक मेज या घर के नाश्ते के लिए महान हैं। वे पाक में महान हैं।
  • करी पाउडर को सॉस, स्टोव, मछली, चावल, क्विनोआ, और बहुत कुछ में जोड़ा जा सकता है।
  • ओरेगानो इतालवी और मैक्सिकन भोजन दोनों के लिए बहुत अच्छा है। यह किसी भी सूप, स्टॉज या तले हुए खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जा सकता है।
  • अपने आहार में विविधता लाने के लिए हेज़लनट्स, मिश्रित नट्स, पाइन नट्स, ब्राज़ील नट्स, और मूंगफली सभी को व्यंजनों में परस्पर उपयोग किया जा सकता है। एक विशेष उपचार के लिए भुना हुआ हेज़लनट्स।

विटामिन ई क्या है?

विटामिन ई कोशिकाओं को नुकसान से बचाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। यह एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करके शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति या मुक्त कणों से बचाता है।

मुक्त कण और ऑक्सीकरण जैसे स्रोतों से आते हैं:

  • वायु प्रदुषण
  • धूम्रपान
  • तला हुआ खाना
  • चीनी
  • रासायनिक घरेलू क्लीनर

विटामिन ई हृदय प्रणाली की रक्षा करने में मदद करता है, कैंसर के खतरे को कम कर सकता है, मस्तिष्क, त्वचा, यकृत और प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।[10]

क्या हमें अधिक विटामिन ई की आवश्यकता है?

यहाँ एक छोटा सा ज्ञात तथ्य है: संयुक्त राज्य में विटामिन ई की खपत बहुत कम है। हाल ही में एक बड़े स्वास्थ्य सर्वेक्षण में पाया गया कि 20-30 आयु वर्ग के 87% युवाओं में विटामिन ई का रक्त स्तर कम होता है।[11] 90% से अधिक आबादी को विटामिन ई के लिए अनुमानित औसत आवश्यकता भी नहीं मिलती है।[12]

अनुवाद: १० में से १ से कम लोग विटामिन ई के स्तर को पूरा करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? मुझे लगता है कि हमारे भोजन में फास्ट फूड और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ बहुत कुछ करना है।

यदि भोजन अत्यधिक संसाधित होता है या खराब पोषक तत्व होता है तो क्या होता है? वे ऑक्सीकरण और सूजन के कारण विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सिडेंट के लिए शरीर की आवश्यकता को बढ़ा सकते हैं।

तले हुए खाद्य पदार्थ भी विटामिन ई तोड़ सकते हैं।[12]

मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम वाले तीन वयस्कों में से एक को विटामिन ई की कमी है और शायद इसके बारे में पता नहीं है।[13]

पूरक आहार के लाभों पर बहस करने के कारण विटामिन ई की खुराक भी कम लोकप्रिय हो गई है। यह विटामिन ई की कमी की आम समस्या में योगदान कर सकता है। पूरक विटामिन ई का प्रकार वास्तव में स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपको अधिक विटामिन ई की आवश्यकता है?

विटामिन ई की कमी के लक्षण शामिल हो सकते हैं, लेकिन यह सीमित नहीं हैं:

  • मांसपेशी में कमज़ोरी
  • मांसपेशियों में दर्द
  • हल्के एनीमिया
  • तंत्रिका तंत्र को नुकसान
  • प्रजनन और बांझपन की समस्या
  • उम्र के धब्बे
  • मोतियाबिंद
  • सेक्स ड्राइव में कमी
  • जिगर की शिथिलता
  • मस्तिष्क की शिथिलता
  • दृष्टि क्षीणता
  • रोग
  • सूखे बाल
  • खट्टी डकार

गंभीर विफलता से अक्सर तंत्रिका क्षति और मांसपेशियों में दर्द होता है।

विटामिन ई कैसे भ्रमित हो जाता है?

विटामिन ई की खुराक का उपयोग करने वाले अध्ययन नुकसान से भर जाते हैं, जिसमें सिंथेटिक विटामिन ई की उच्च-उच्च खुराक का उपयोग शामिल है।

सिंथेटिक विटामिन ई में प्राकृतिक विटामिन ई के समान स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। यह प्राकृतिक रूप से प्राकृतिक विटामिन ई के समान नहीं है।

यदि आप नियमित रूप से निम्नलिखित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो आपको विटामिन ई के सही प्रकार को जोड़ने पर विचार करना चाहिए।

मुझे कितने विटामिन ई की आवश्यकता है?

हालांकि विटामिन ई के लिए आरडीआई 15 मिलीग्राम / दिन है, लेकिन इष्टतम राशि स्थापित नहीं की गई है। अंगूठे का नियम; आप जितने अधिक विषाक्त पदार्थों के संपर्क में आते हैं, उतने अधिक विटामिन ई की आपको आवश्यकता हो सकती है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आरडीआई केवल एक प्रकार के विटामिन ई के लिए निर्धारित किया गया था। हमारा शरीर विभिन्न कार्यों के लिए 8 प्रकार के विटामिन ई का उपयोग करता है।

टोकोट्रिनोल्स आहार में टोकोफेरोल्स की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन हैं।

विटामिन ई के बारे में रोचक तथ्य

  • विटामिन ई विटामिन ए के अवशोषण में सुधार करता है।
    • वे दोनों एक पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बनाए रखने के लिए एक साथ काम करते हैं।
  • ऑक्सीकरण होने पर विटामिन सी शरीर में विटामिन ई को पुनर्स्थापित करता है।
  • सेलेनियम विटामिन ई के प्रभाव को बढ़ाता है।
  • विटामिन ई सेलेनियम की क्रिया को बढ़ाता है
    • खाद्य पदार्थ जो विटामिन ई और सेलेनियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, वे ब्राजील नट्स हैं।

विटामिन ई की खुराक

खाद्य स्रोत हमेशा विटामिन ई प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन कभी-कभी पूरक मदद कर सकते हैं यदि आप कुछ दवाएं ले रहे हैं जो कि विटामिन ई, जैसे कि एंटीबायोटिक्स, कुछ कोलेस्ट्रॉल दवाएं या जुलाब।

सिंथेटिक विटामिन ई से सावधान रहें।

  • सिंथेटिक अल्फा-टोकोफेरॉल के रूप में नामित किया जाएगा डेलीअल्फा-टोकोफ़ेरॉल।
  • प्राकृतिक या गैर-सिंथेटिक उत्पादों के रूप में लेबल किया जाएगा अल्फा-टोकोफ़ेरॉल।

प्राकृतिक स्रोतों से टोकोफेरोल्स और टोकोट्रिऑनोल्स युक्त पूरक खोजने की कोशिश करें।

अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें जो आप ले रहे हैं।

विटामिन ई में उच्च 10 खाद्य पदार्थ

लेखक के बारे में:

हेइडी मोरेटी, एमएस, आरडी – स्वस्थ आरडी। उन्होंने 18 साल तक एक नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ के रूप में भी काम किया है और अपने पूरे करियर में विटामिन और प्रोटीन अनुसंधान किया है। वह एकीकृत और कार्यात्मक पोषण के बारे में भावुक है। वह एक ब्लॉगर है और निजी प्रैक्टिस में भी; आप उसे अपनी वेबसाइट पर पा सकते हैं: स्वस्थ आरडी

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