इन 3 स्वस्थ पौधे-आधारित व्यंजनों के साथ अपने आहार में अधिक साबुत अनाज जोड़ें

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पोषक तत्वों से भरपूर और किसी भी रेसिपी से भरपूर, इन तीन स्वस्थ पौधों पर आधारित व्यंजनों के साथ अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करें

पास्ता, चावल, जई, क्विनोआ वे हैं जो आम तौर पर मन में आते हैं जब आप पूरे अनाज का उल्लेख करते हैं।

जैसे-जैसे हममें से अधिक लोग अपने स्वास्थ्य के बारे में जागरूक होते हैं, एक स्वस्थ आहार पर स्विच करना एक अच्छी शुरुआत की तरह लगता है।

मानक पश्चिमी आहार में ऊपर बताए गए जैसे अनाज शामिल हैं, लेकिन उनमें से कई उच्च संसाधित होते हैं और पोषक तत्वों में कम होते हैं।

संपूर्ण, असंसाधित अनाज पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं

जैसा कि हम एक स्वस्थ आहार के लिए उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की खोज करते हैं, पूरे अनाज की लोकप्रियता आसमान छू गई है, खासकर शाकाहारी और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की बढ़ती मांग के साथ।

इन पूरे, असंसाधित अनाजों में प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, और खनिजों सहित उनके संसाधित समकक्षों की तुलना में कई अधिक पोषक तत्व होते हैं।

और लड़का, चुनने के लिए कई सारे अनाज विकल्प हैं, जिसमें जौ, ब्राउन राइस, जंगली चावल, टेफ, एक प्रकार का अनाज, बल्गुर (फटा हुआ गेहूं), बाजरा, वर्तनी, दलिया, साबुत अनाज ब्रेड, पास्ता और पटाखे, और यहां तक ​​कि पॉपकॉर्न भी शामिल हैं। …

साबुत या परिष्कृत अनाज

बीज के सभी भागों (चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म) को बरकरार रखते हुए साबुत अनाज या तो पूरे आटे में या जमीन में मिल जाते हैं। जबकि परिष्कृत अनाज जैसे सफेद चावल, सफेद रोटी, सफेद आटा, अनाज, और पके हुए माल को चक्की और चोकर को हटाने के लिए कुचल दिया जाता है।

यह उन्हें एक महीन बनावट देता है और उनके शेल्फ जीवन का विस्तार करता है, लेकिन सफाई प्रक्रिया पोषक तत्वों में से कई को हटा देती है।

यही कारण है कि साबुत अनाज को एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है क्योंकि वे इस शोधन प्रक्रिया से नहीं गुजरते हैं और इसलिए फाइबर और अन्य पोषक तत्वों जैसे लोहा, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और बी विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

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स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट

कई लोग इस बात से सहमत होंगे कि लंबे समय तक चलने के बाद, अपने पसंदीदा इतालवी में पास्ता का एक बड़ा कटोरा और हैंगओवर के लिए टोस्ट के कुछ स्लाइस में कार्ब-रिच डिनर से अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट कुछ भी नहीं है।

लोगों को कार्बोहाइड्रेट के लिए तरस लगता है, लेकिन हम अक्सर दोषी महसूस करने के लिए बने होते हैं – “कोई कार्ब्स नहीं मारता है” और “कोई पिज्जा से इबीसा” दिमाग में नहीं आता है।

याद रखें, हमें ठीक से काम करने के लिए तीनों खाद्य समूहों की जरूरत है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, इसलिए वे हमारे आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

तो फिर हम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हार्दिक और पौष्टिक खाद्य पदार्थ कैसे खा सकते हैं, लेकिन एक स्वस्थ तरीके से? जवाब है साबुत अनाज।

कार्बोहाइड्रेट हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, इसलिए हमारे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं

साबुत अनाज अधिक कार्ब्स प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, जबकि अभी भी यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपको उन सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता हो जो आपको चाहिए।

ये गन्दा साबुत अनाज सलाद में जोड़ा जा सकता है, मांस व्यंजन में जोड़ा जा सकता है, और शाकाहारी और प्रेरणादायक पौधों पर आधारित व्यंजनों की तलाश में परिपूर्ण होता है।

हेल्थिस्ता ने शाकाहारी जोड़े एडुआर्डो और एरियाना को कुछ पौध-आधारित व्यंजनों को साझा करने के लिए कहा ताकि हमें अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करने में मदद मिल सके।

साथ में, एडुआर्डो और एरियाना की स्थापना की साथ में खाएं, एक शाकाहारी कंपनी जो रेसिपी, कुकिंग टिप्स, प्राइवेट कुकिंग सबक और बहुत कुछ साझा करती है।

यहाँ स्वादिष्ट साबुत अनाज के लिए तीन संयंत्र आधारित व्यंजनों …

# 1 मलाईदार मटर और जौ तुलसी के साथ

पूरे अनाज जौ मटर नुस्खा संयंत्र आधारित व्यंजनों

2 सर्विंग्स के लिए

जौ बना लें

सामग्री:

  • 1 कप | 189 ग्राम जौ, रात भर भिगोया, सूखे और rinsed
  • 3 1 32 कप | 700 मिली कोम्बू शोरबा या पानी
  • 1 चम्मच | 4 ग्राम समुद्री नमक

तरीका:

1. एक मध्यम सॉस पैन में सभी सामग्री रखें और एक उबाल लें।

2. कम गर्मी को कम करें, कवर करें और 20-25 मिनट के लिए पकाएं।

3. बचे हुए तरल को बंद करें और मटर की चटनी के लिए अलग रखें।

मटर के लिए

सामग्री:

  • 1 बड़ा चम्मच | 10 मिलीलीटर जैतून का तेल
  • 1 .4 कप | 30 ग्राम अजवाइन, बारीक कटा हुआ
  • 1 बड़ा चम्मच | 10 ग्राम अदरक, कीमा
  • 1 कप | 170 ग्राम जमे हुए मटर समुद्री नमक स्वाद के लिए
  • 1 नींबू का उत्साह
  • 1 नींबू का रस

तरीका:

1. एक मध्यम कड़ाही में जैतून का तेल गर्म करें और अजवाइन, अदरक और मटर डालें।

2. लगभग 3 मिनट के लिए मध्यम से अधिक गर्मी तक या हल्के से सुनहरा होने तक पकाएं।

3. नमक, नींबू उत्तेजकता और नींबू के रस के साथ गर्मी और मौसम से निकालें।

मटर की चटनी बनाएं

सामग्री:

  • 1 कप पैक | 90 ग्राम लीक, कटा हुआ
  • 4 लौंग | 13 ग्राम लहसुन, कीमा बनाया हुआ
  • 1 टहनी ताजा थाइम, काटा पत्तियों
  • 1 .3 कप | 50 ग्राम कच्चे काजू
  • 1 .2 कप | 100 मिलीलीटर सफेद शराब
  • 1 कप | 200 मिली शेष कोम्बू शोरबा या पानी
  • 1 कप | 200 ग्राम हरी मटर
  • 3 बड़े चम्मच। एल। 30 मिलीलीटर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
  • 1 चम्मच। 16 ग्राम डायजन सरसों
  • 1 .4 कप | 8 ग्राम ताजा अजमोद, कटे हुए पत्ते
  • 1 .8 कप | तुलसी की 4 ग्राम पत्तियां
  • 1 चम्मच | 4 ग्राम समुद्री नमक

तरीका:

1. मध्यम आँच पर एक मध्यम कड़ाही में जैतून का तेल गरम करें।

2. लीक, लहसुन, थाइम और काजू जोड़ें।

3. काजू सुनहरा भूरा होने तक उबालें।

4. शराब जोड़ें और आधे तक कम करें, फिर शोरबा और मटर जोड़ें।

5. एक फोड़ा करने के लिए लाओ और गर्मी से हटा दें।

6. मिश्रण को तेज गति वाले ब्लेंडर में डालें और तेल, सरसों, अजमोद और तुलसी डालें।

7. जब तक आवश्यक न हो, सभी पक्षों को खुरचकर, चिकनी होने तक उच्च गति पर मारो।

8. नमक के साथ सीजन। कोशिश करें और सीज़निंग को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

परत…
  • मटर की चटनी
  • जौ
  • मटर
  • तुलसी के 6 ताजे पत्ते
  • 1 बड़ा चम्मच | 10 ग्राम कद्दू के बीज, toasted

कम गर्मी पर एक मध्यम कड़ाही में, कुछ मटर सॉस गर्म करें और जौ में हलचल करें। ध्यान दें कि यदि आप मटर सॉस को बहुत अधिक गर्म करते हैं, तो यह रंग खो देगा। कनेक्ट करने के लिए मिलाएं। मटर, तुलसी और कद्दू के बीज के साथ एक प्लेट और शीर्ष पर स्थानांतरण करें।

ब्रोकोली और तिल और मिसो ड्रेसिंग के साथ # 2 जंगली चावल ‘कुरकुरे तल’

पूरे अनाज जंगली चावल और ब्रोकोली व्यंजनों

2 सर्विंग्स के लिए

जंगली चावल बनाओ

सामग्री:

  • 1 कप | 170 ग्राम जंगली चावल, रात भर भिगोकर, सुखाकर और कूटकर
  • 2 3 24 कप | 350 मिली kombu शोरबा या पानी
  • 1 चम्मच | 4 ग्राम समुद्री नमक
  • 2 चुटकी पिसी हुई सौंफ

तरीका:

1. एक मध्यम सॉस पैन में सभी सामग्री रखें और उच्च गर्मी पर एक फोड़ा करने के लिए ले आओ।

2. कम गर्मी, कवर और 20 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाना।

3. शेष तरल को बंद करें और एक तरफ सेट करें।

ग्रील्ड ब्रोकोली के लिए

सामग्री:

  • 1 ब्रोकोली का सिर, फूलों में काट लें
  • 2 बड़ी चम्मच। एल 20 मिलीलीटर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
  • स्वाद के लिए समुद्री नमक
  • ताजी काली मिर्च को स्वाद के लिए

तरीका:

1. उच्च गर्मी पर एक कच्चा लोहा का कड़ाही गरम करें और ब्रोकोली फूल जोड़ें।

2. लकड़ी के चम्मच से कभी-कभी हिलाते हुए हल्के से पकाएं।

3. गर्मी से निकालें और एक कटोरे में स्थानांतरित करें।

4. तेल, नमक और काली मिर्च जोड़ें। मिक्स करें और एक तरफ सेट करें।

चावल मिश्रण बनाने के लिए
  • 4 लौंग | 12 ग्राम लहसुन, कटा हुआ
  • 1 कप | 100 ग्राम लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 1 कप | 110 ग्राम लाल घंटी काली मिर्च, पतले कटा हुआ
  • 1 .4 कप | 40 ग्राम सूरज-सूखे टमाटर, बारीक कटा हुआ
  • 6 बड़े चम्मच | 60 मिली नारियल का तेल
  • उबले हुए जंगली चावल
  • स्वाद के लिए समुद्री नमक

तरीका:

1. कम गर्मी पर एक ही कास्ट-आयरन स्किलेट में, नारियल तेल, लहसुन, लाल प्याज, लाल मिर्च और सूरज-सूखे टमाटर डालें। 5 मिनट तक पकाएं।

2. जंगली चावल और नमक डालें और हिलाएं।

3. चावल के ऊपर ब्रोकोली डालें और 5-10 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाएं जब तक कि चावल तल पर क्रस्ट न बन जाए। ध्यान दें कि गर्मी चावल को जला देगी। यही कारण है कि लंबे समय तक उबाऊ ब्राउनिंग के बिना वांछित कारमेलाइजेशन प्राप्त करने के लिए आदर्श है।

तिल मिसो सॉस बनाने के लिए

सामग्री:

  • 5 बड़े चम्मच | 60 ग्राम ताहिनी
  • 2 बड़ी चम्मच। एल। 36 ग्राम सफेद मिसो
  • 1 नींबू का उत्साह
  • 3 बड़े चम्मच। एल। 30 मिली नींबू का रस (1 बड़े नींबू से)
  • 5 बड़े चम्मच। 60 मिली अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
  • स्वाद के लिए समुद्री नमक
  • तरलीकरण से पहले सब्जी शोरबा या पानी

तरीका:

1. सभी सामग्री को एक मध्यम कटोरे में रखें और संयोजन करने के लिए व्हिस्क करें। रद्द करना।

सजावट के लिए

सामग्री:

  • 1.34 1.4 मध्यम लाल प्याज, पतले कटा हुआ
  • 2 नीबू का रस
  • 1 चम्मच | 4 ग्राम समुद्री नमक
  • चावल का मिश्रण
  • तिल मिसो ड्रेसिंग
  • 13 ताजा पुदीने के पत्ते, कटा हुआ
  • अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बूंदा बांदी

तरीका:

1. एक छोटे कटोरे में प्याज और नमक जोड़ें। लगभग 30 सेकंड के लिए अपने हाथों से प्याज की मालिश करें ताकि पानी प्याज से बाहर आ जाए।

2. चूने का रस जोड़ें और हलचल करें। भरने के रूप में चावल के मिश्रण में जोड़ें।

3. चावल, प्याज, मिसो ड्रेसिंग, पुदीना और तेल के साथ बूंदा बांदी।

4. सेवारत के लिए, टेबल के बीच में कच्चा लोहा डालना एक अच्छा विचार है। लेप लगाते समय, एक स्पैचुला के साथ नीचे को खुरचें ताकि प्रत्येक में खस्ता टुकड़े हों।

# 3 फ्लैक्स और पिस्ता के साथ तीखा पटाखे

संयंत्र आधारित पूरे अनाज teff पटाखे

1 बेकिंग शीट 14 “X 9” बनाती है

टेफ बना दो

सामग्री:

  • 1 .2 कप | 100 ग्राम टेफ, रात भर सोखें और कुल्ला
  • 2 कप | 400 मिली पानी
  • 1 चम्मच | 4 ग्राम समुद्री नमक

तरीका:

1. सभी सामग्रियों को एक छोटे सॉस पैन में रखें और 10 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाएं।

2. बचे हुए पानी को निकालकर अलग रख दें।

जांच के लिए

सामग्री:

  • पका हुआ टेफ
  • 1 .2 कप | 70 ग्राम जमीन सन बीज
  • 1 चुटकी पिसी हुई दालचीनी
  • 1 चुटकी लौंग, जमीन
  • 1 चुटकी जमीन जायफल
  • 1 कप | 140 ग्राम भुना हुआ और बारीक कटा हुआ पिस्ता
  • ओवन को 300 ° F पर प्रीहीट करें।

तरीका:

1. एक मध्यम कटोरे में, पका हुआ तीफ, सन बीज, मसाले और पिस्ता जोड़ें। एक बड़े चम्मच के साथ अच्छी तरह से मिलाएं।

2. चर्मपत्र कागज का एक बड़ा टुकड़ा बाहर रखना और उस पर मिश्रण फैलाएं। शीर्ष पर चर्मपत्र कागज का एक और बड़ा टुकड़ा रखें और इसे समतल करने के लिए एक रोलिंग पिन का उपयोग करें और इसे समान रूप से फैलाएं।

3. एक बेकिंग शीट पर स्थानांतरित करें और कागज के शीर्ष शीट को हटा दें।

4. ओवन में स्थानांतरित करें और 2 घंटे के लिए सेंकना करें, पहले घंटे के लिए हर 30 मिनट में घुमाएं, फिर ओवन से निकालें और आखिरी घंटे के लिए बेक करने के लिए मुड़ें (आप ऐसा कर सकते हैं जो पहले इस्तेमाल किए गए चर्मपत्र कागज को उल्टा करके इसे कवर कर सकते हैं। नीचे और ऊपर से अब शीट को छीलना)।

5. पूरी तरह से सूखने पर ओवन से निकालें; पटाखे में कोई भी नमी उन्हें जल्दी खराब कर देगी।

6. छोटे टुकड़ों में काटने या विभाजित करने से पहले पूरी तरह से ठंडा करने की अनुमति दें। 30 दिनों के लिए एक ठंडी सूखी जगह में एक एयरटाइट ग्लास कंटेनर में स्टोर करें। आप नमी को अवशोषित करने और पटाखे को सूखा रखने के लिए खाद्य-सुरक्षित सिलिका जेल के थैले भी खरीद सकते हैं ताकि वे लंबे समय तक टिके रहें और उनकी उम्र कम न हो। जिस पैकेज को आप स्टोर करते हैं, उसमें पैकेज जोड़ें।

एडुआर्डो और एरियाना

एडुआर्डो और एरियाना पीछे शादीशुदा जोड़ा साथ में खाएं, एक शाकाहारी कंपनी जो रेसिपी, कुकिंग टिप्स, प्राइवेट कुकिंग सबक और बहुत कुछ साझा करती है।

उन्होंने न्यूयॉर्क के कुछ सर्वश्रेष्ठ रेस्तरां में काम किया है और अब रसोई में आत्मविश्वास हासिल करने के लिए अपने ज्ञान को दूसरों के साथ साझा कर रहे हैं।

साबुत अनाज ईबुक

वेगन खुद, वे लोगों के स्वास्थ्य और खाना पकाने के आनंद और प्यार को साझा करके उनके स्वास्थ्य और ग्रह पर एक बड़ा प्रभाव डालने की उम्मीद करते हैं।

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