अपने स्वास्थ्य कोच से पूछें: व्यापार के घंटे के बाहर कैसे जाना है

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घर में टीवी देख रहे रोमांटिक कपलक्या आप काम और बिस्तर के बीच के समय के ब्लैक होल को जानते हैं? कहीं नहीं जाना है, देखने के लिए कुछ भी नया नहीं है, और वहाँ एक शराब (या चिप्स का एक बैग) है जो दूसरे कमरे से आपका नाम कह रही है। इसे महामारी हैप्पी आवर या स्ट्रेट बोरिंग कहें, लेकिन यदि आप अपने ओवरटाइम का उपयोग आदर्श तरीके से कम कर रहे हैं, तो इस सप्ताह की पोस्ट PHCI कोचिंग के निदेशक एरिन पावर से देखें।और हमारे सवाल के साथ जारी रखें मार्क का डेली एप्पल फेसबुक ग्रुप या नीचे टिप्पणी में।

अमरी ने पूछा:

मुझे दिन में स्वस्थ आहार से कोई समस्या नहीं है, लेकिन मैं रात के खाने के बाद नियंत्रण में नहीं लगता। भले ही मैं स्वस्थ खाता हूं, मुझे सिर्फ लालची लगता है। मैं अपना सर्वश्रेष्ठ करने की कोशिश करता हूं, लेकिन जब मेरे पति नाश्ते के लिए रसोई में जाते हैं, तो मैं उनके साथ होती हूं। और एक बार शुरू करने के बाद, आप खाना बंद नहीं कर सकते !! आप अपनी आधी रात को प्यास कैसे लगा सकते हैं?

एन मेरी, मुझे लगता है कि यह कहना सुरक्षित है कि आपका आहार चक्र बंद है। खाने के चक्र का क्या अर्थ है? यह आपके सर्कैडियन लय के साथ कुछ करना है। लोगों ने दिन में भोजन किया और रात में उपवास किया। हालांकि, हमारे नए सामान्य में, हम दोनों सिरों पर मोमबत्तियाँ जला सकते हैं, कॉफी उठा सकते हैं, एक त्वरित बार, दिन के दौरान ईंधन भरने के लिए दही, और रात में एक दावत खा सकते हैं। आप अपने शरीर की प्राकृतिक लय से पूरी तरह से दूर हैं।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

सर्कैडियन लय भूख से लेकर शरीर के तापमान तक सभी चीजों को नियंत्रित करने के लिए है। घाव से उपचार की दर को भी नियंत्रित किया जाता है।

इस अध्ययन में, हमने नाइट शिफ्ट श्रमिकों के व्यवहार की जांच की और पाया कि वे पहली पाली के श्रमिकों की तुलना में मोटापे के जोखिम में 43% अधिक थे। आपराधिक? लय का विचलन। शोधकर्ताओं ने उन प्रतिभागियों से पूछा जिन्होंने आधी रात को 6 बजे तक काम किया था, वे काम के इतिहास, सामाजिक जनसांख्यिकी, खाने की आदतों, धूम्रपान, पीने, अवकाश शारीरिक गतिविधि, नींद पैटर्न और मानसिक तनाव के बारे में एक स्व-प्रशासित प्रश्नावली को स्थानांतरित करते हैं। मैंने तुम्हें भर दिया था।

3,871 प्रतिभागियों में से, 26.8% अधिक वजन और 83% मोटे थे। वे धूम्रपान करने और अधिक शराब पीने की भी संभावना रखते थे।

मेरा अनुमान है कि आप लगभग पूरे दिन पैंतरेबाज़ी करते हैं और पूरी तरह से आपके बारे में भूल जाते हैं भूख लगी है.. और जब आपका शरीर यह पहचानता है कि यह दिन के अंत तक पहुँच गया है, तो यह लालची मोड में चला जाता है। सामान्य तौर पर, आपके शरीर को इस दौरान ज्यादा ईंधन की जरूरत नहीं होती है रात के खाने में सबसे बड़ा भोजन करना और फिर रात भर आधी रात का भोजन वास्तव में आपके जीव विज्ञान के अनुरूप नहीं है।

तो आप सर्कैडियन लय को कैसे ट्रैक पर वापस ला सकते हैं?

  • दिन के दौरान अपने अधिकतम भोजन का सेवन करें। मुझे संतुष्ट प्रोटीन युक्त नाश्ते से शुरुआत करना पसंद है। यदि जागने के पहले कुछ घंटों के भीतर खाने का विचार काफी आकर्षक नहीं लगता है, तो संभावना है कि आप पिछली रात के खाने से अभी भी भरे हुए हैं, इसलिए अपने अंतिम भोजन (हल्के भोजन सहित) का आकार कुछ दिनों तक कम करें। शुरुआत में, आप बदलाव को नोटिस करेंगे।
  • डाइनिंग विंडो का आकार कम करें। और दिन में जल्दी खाना बंद कर दें। शोधकर्ताओं ने उन समूहों के परिणामों की तुलना की जो सुबह 7 से दोपहर 3 बजे तक और सुबह 7 से शाम 7 बजे तक खाए लेकिन समान संख्या में कैलोरी का सेवन किया। जिस समूह की खिड़की दोपहर 3 बजे समाप्त हुई, उसमें इंसुलिन का स्तर नाटकीय रूप से गिरा, रक्तचाप गिरा और भूख काफी कम हो गई। रुक-रुक कर उपवास के बारे में अधिक जानें।
  • दिन भर चराई बंद करो। मैं हमेशा भोजन के साथ भूख का जवाब देने के बजाय कुछ स्नैक्स प्राप्त करने का समर्थन करता हूं। भोजन के लिए बैठने (और धीमा करने) की आदत डालें, सुनिश्चित करें कि आप एक पैरासिम्पेथेटिक स्थिति में हैं और आपको ठीक से पचाने की अनुमति देते हैं।

माइकल ने पूछा:

मेरी ग्लास वाइन की आदत थोड़ा नियंत्रण से बाहर है। मैं यहाँ और वहाँ चश्मा लगाता था, लेकिन आजकल मैं हर रात कई गिलास डालता हूँ। क्या आपको लगता है कि मुझे ठंडी टर्की जाने की जरूरत है? या आप एक स्वस्थ विकल्प की सिफारिश करेंगे?

मुझे नहीं पता कि मुझसे ऐसे सवाल कितने बार पूछे गए हैं, खासकर पिछले नौ महीनों में। अतीत में, आपने अपने दिन से वंचित करने के लिए काम या जिम की यात्रा की होगी, अब काम और आराम के बीच कोई वास्तविक अंतर नहीं है। दृश्यों में कोई बदलाव नहीं है, और जिन लोगों के साथ हम बातचीत करते हैं, उनमें कोई बदलाव नहीं हुआ है। शराब (या जो भी आप चुनते हैं) दर्ज करें।

मुझे नहीं लगता कि आपको एक ठंडे टर्की में जाना होगा जब तक कि आप आमतौर पर जानते नहीं हैं कि शराब एक समस्या है। और निश्चित रूप से, हमेशा स्वस्थ विकल्प होते हैं। लेकिन अगर आप हर रात एक ग्लास वाइन का आनंद लेते हैं, तो कुछ रणनीतियाँ हैं जो आपको इसे वापस लाने में मदद कर सकती हैं।

  1. अपने शरीर को पौष्टिक भोजन का समर्थन करें। संतोषजनक भोजन तैयार करना और उसका आनंद लेना आपके अल्पविकसित विकल्पों में भरने के लिए एक ब्रेक लेने में मदद करेगा। शराब शरीर में शर्करा में परिवर्तित हो जाती है, इसलिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ पूरक उनके cravings को कम कर सकते हैं।
  2. पहले गैर-मादक पेय पीएं। क्या आपको अपना पसंदीदा शराब-मुक्त पेय मिला? वयस्क संस्करण में गोता लगाने से पहले एक गिलास में पानी या केल्प चाय पीना। आपको बाद में पता चल सकता है कि आप अपना पसंदीदा पेय भी नहीं चाहते हैं। लेकिन अगर ऐसा है, तो इसके लिए जाओ! क्या नरक है, अगर आप कल्पना करना चाहते हैं, तो आप वाइन ग्लास का उपयोग भी कर सकते हैं।
  3. कृपया विचलित हों। यह आसान लग सकता है, लेकिन अगर आप ऊब गए हैं, तनावग्रस्त हैं, या पता नहीं है कि अपना डाउनटाइम कैसे खर्च किया जाए, तो स्थिति को बदलने का एक तरीका खोजने से आप अपनी टैक्सी की बोतल को चमकाने से रोक सकते हैं। आप शायद पूरे दिन घर पर हैं, लेकिन मुझे यकीन है कि आपके घर में ऐसे स्थान हैं जहाँ आप ध्यान दे सकते हैं। इसलिए कपड़े धोना शुरू करें। एक महीने से आपके द्वारा देखे जा रहे साफ कपड़े के ढेर को आयरन करें। या अपने डेस्क पर अव्यवस्था को साफ करें।

महामारी और छुट्टियों के बीच जिस तरह का तनाव हम अनुभव कर रहे हैं वह अभूतपूर्व हैइसलिए यह स्वाभाविक है कि शराब यहां एक भूमिका निभाती है, लेकिन यह होना जरूरी नहीं है अपनी पूरी रात काटी..

पीटर ने पूछा:

भले ही मैं घर से काम करता हूं, मैं व्यस्त हूं और रात के खाने के बाद ही व्यायाम करना है। समस्या यह है कि तब तक आप थक जाते हैं और बस सोफे पर लेट जाते हैं। मैं अधिक वजन का नहीं हूं और मेरा फिटनेस स्तर काफी अच्छा है। कुछ समय के लिए व्यायाम बंद करना कितना बुरा है?

यदि आपका फिटनेस स्तर आम तौर पर अच्छा है, तो दिन या सप्ताह के लिए आराम करने से आपके मांसपेशियों में वसा के अनुपात में महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।उस ने कहा, इस तरह के कई अध्ययन हैं। साबित करें कि दैनिक व्यायाम आपके प्रतिरक्षा समारोह में सुधार कर सकता है, यह अब विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

प्रतिरक्षा समारोह में सुधार कैसे किया जाता है, इस बारे में कई सिद्धांत हैं, जिसमें दावा किया गया है कि सर्दी और वायरस से लड़ने वाले एंटीबॉडी और ल्यूकोसाइट्स तेजी से फैलते हैं और रोगजनकों को फेफड़ों और वायुमार्ग से दूर धोने में मदद करते हैं। यह तनाव हार्मोन की रिहाई को धीमा कर देता है और बीमार होने की संभावना को कम करता है।

आपको काया के संदर्भ में इसकी आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन यह आपके शरीर को स्थानांतरित करने के लिए आपको लाभान्वित करेगा जो अभी आपके चारों ओर हो रहा है।

ब्रिटेन में बाथ यूनिवर्सिटी के भौतिक विज्ञानी नियमित रूप से मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना प्रति सप्ताह 150 मिनट प्राप्त करना है।

लेकिन मैं समझता हूं कि एक ही दिन में वीडियो कॉल और घर पर काम और कार्यों को प्रबंधित करने के बाद, आप थकावट महसूस करते हैं। कंप्यूटर के सामने बैठना बेकार है क्योंकि यह मस्तिष्क तक पहुंचने वाले आसन, श्वास और ऑक्सीजन को बाधित करता है। तो, काम के घंटों के दौरान एर्गोनॉमिक्स के बारे में अधिक जागरूक होने के अलावा, कुछ चीजें हैं जो आप रात के खाने के बाद अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए कर सकते हैं।

  • रात के खाने में थोड़ा कम खाएं।कब आपका पाचन आपके द्वारा खाए गए सभी चीज़ों को तोड़ने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है, आप बाद में थका हुआ महसूस करेंगे। जो आप सामान्य रूप से अपनी प्लेट पर रखते हैं, उसके बारे में तीन-चौथाई खाएं और देखें कि क्या यह आपकी ऊर्जा के साथ सुई को स्थानांतरित करता है।
  • 5 गहरी सांसें धीरे-धीरे लें। नाक के माध्यम से लंबा, श्वास लें और धीरे-धीरे मुंह से 5 बार बाहर निकालें। लगभग एक मिनट के बाद आप चकित होंगे कि आपके पास कितनी सतर्कता है।
  • जिसे आप “वर्कआउट” कहते हैं उसे फिर से नाम दें। लाभ महसूस करने के लिए आपको भारी वस्तुओं को पसीना या उठाने की ज़रूरत नहीं है।एकीकृत करने का प्रयास करें सूक्ष्म कसरत अगले नेटफ्लिक्स एपिसोड के लोड होने की प्रतीक्षा करते हुए शाम की दिनचर्या और जंपजैक में भाग लें।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि अब स्थिति अलग है, लेकिन समय है। आपको बस ऊर्जा एकत्र करने की आवश्यकता है। मुझे लगता है इसे किया जा सकता है।

आप “आउट-ऑफ-बिजनेस” घंटे कैसे प्रबंधित करते हैं? कृपया बताएं कि आपको क्या मदद मिलती है!

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लेखक के बारे में

एरिन पावर एक कोचिंग और पाठ्यक्रम निदेशक हैं। प्राइमल हेल्थ कोच इंस्टीट्यूट.. वह ग्राहकों को अपने शरीर के साथ स्नेह और विश्वास हासिल करने में मदद करती है, जबकि एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य को बहाल करती है, वसा और ऊर्जा प्राप्त करती है। eat.simple..

यदि आप स्वास्थ्य और कल्याण के बारे में भावुक हैं और एरिन जैसे लोगों की मदद करने की इच्छा रखते हैं, तो इसे हर दिन अपने ग्राहकों के लिए करें, तो आप स्वयं एक प्रमाणित स्वास्थ्य कोच बन सकते हैं। कृपया ध्यान रखें।अब 6 महीने के भीतर एक सफल स्वास्थ्य मार्गदर्शन व्यवसाय बनाने के लिए 3 आसान चरणों को जानें विशेष संक्षिप्त सत्र PHCI के सह-संस्थापक मार्क सीसन द्वारा आयोजित किया गया..

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